作者：彭亦谷（食品科學(xué)碩士，研究方向食品營養(yǎng)與衛(wèi)生學(xué)）
看這篇文章前，請你多穿兩件衣服，因為知識有點冷。講真，我早已做好思想準(zhǔn)備，閱讀量可能不會很高，但你有所不知，這是營養(yǎng)學(xué)的基礎(chǔ)知識。學(xué)會之后，你將知道：原來養(yǎng)生是這么簡單的一件小事。
就像砌房子得先搭地基一樣，狗狗作為一個科普工作者，必須教你這些基礎(chǔ)知識，你們才能學(xué)得更好，更穩(wěn)固。
(資料圖)
所以，請耐心看完本文，你將收獲一個不一樣的人生。開始今天的節(jié)目，膳食纖維到底有多能打？為什么你對它的印象僅僅停留在減肥上?這一切究竟是人性的扭曲還是道德的淪喪？歡迎收看《走近科學(xué)》：膳食纖維——人類的健康衛(wèi)士。
接下來你將看到：
1. 膳食纖維到底是什么
2. 膳食纖維究竟有多能打？
3. 膳食纖維的食物來源
4. 膳食纖維的3個誤區(qū)
營養(yǎng)專家們總在提醒：要多吃膳食纖維，那它到底是什么？專業(yè)定義是：存在于植物中，不能被人體消化吸收的多糖。說人話...
首先，只要是地里長出來的食物，都含有膳食纖維，可不僅僅是你以為的蔬菜水果、五谷雜糧。像菌菇、堅果也含有豐富的膳食纖維（后面我們會說）。
其次，膳食纖維是一種碳水化合物，碳水化合物又分為簡單和復(fù)雜兩個門派，膳食纖維是復(fù)雜門派下，多糖的弟子，這個弟子非常另類。
▼
為啥說它另類呢？因為它既不能被人體消化吸收，也不能給人體提供能量。瞧出來沒？為什么一說到膳食纖維，人們就想到減肥？我想，根源就出在這里。如此說來，膳食纖維好像沒啥用了，是個廢物？才不是，出類拔萃的人往往都是與眾不同的，膳食纖維幫我們?nèi)梭w立了大功，不信你往下看。
說清楚這個問題之前，我們先來了解下膳食纖維的分類。
1. 膳食纖維的分類
▼
水溶性，顧名思義就是這類纖維能夠溶于水，就像水泥一樣，在吸水后會膨脹起來，讓食團變得粘稠。舉個簡單的例子，大家泡燕麥粥，有沒有注意到，時間一久，它變得粘稠了？這就是燕麥里水溶性纖維的功勞。
非水溶性膳食纖維雖然不溶于水，但它們混雜在食團中，就像鋼筋一樣，有利于撐起這個食團，使體積變大，從而增加飽腹感、刺激腸道蠕動。它倆是形影不離的好基友，大多數(shù)的植物性食物中，都同時含有這兩種膳食纖維。
2. 膳食纖維的作用
正是因為膳食纖維能夠遇水發(fā)財，哦不，遇水發(fā)胖，與其它物質(zhì)牢牢地粘合在一起，所以健康功效咔咔上升。 首先當(dāng)然是眾所周知的減肥了。 控制體重，有利于減肥原因：膳食纖維和食物結(jié)合，遇水膨脹，可以增加在胃里的體積和粘稠度，增加飽腹感，從而讓你少吃。再加上它不能提供能量，這就幫你減少了能量的攝入。 降低血清膽固醇，預(yù)防心臟病原因：這里要說到一個叫膽汁酸的物質(zhì)，它是消化液的組成成分，由肝臟分泌的，能促進我們?nèi)梭w對脂肪、膽固醇的吸收。▼
然而，膳食纖維能吸附膽汁酸。
▼
膽汁酸少了，脂肪、膽固醇的吸收率會下降，從而有利于血脂的下降，這也降低了冠心病的風(fēng)險。 有利于控制血糖，維持平衡原因：首先，膳食纖維由于不會被腸道消化吸收，不提供能量，所以不會升高血糖。另外膳食纖維與食糜混在一起，還可以減少小腸對食物中糖份的吸收，從而緩慢升高血糖。▼
因為膳食纖維的挺身而出，胰腺就不用分泌那么多胰島素來代謝糖，這也減輕了胰腺的工作壓力，從而降低糖尿病的發(fā)生。▼
有利于腸道益生菌的生長
原因：水溶性膳食纖維被腸道細菌發(fā)酵后可以合成 短鏈脂肪酸， 這個東東就是孕育益生菌的溫床， 短鏈脂肪酸還能調(diào)節(jié)腸道的PH值，更 有利于益生菌的生長。 益生菌強大了，腸道里的有害菌就不能興風(fēng)作浪，腸道更加健康了。▼
增強腸道功能，有利于廢物排出
原因：剛才我們說了，膳食纖維遇水膨脹，和便便一結(jié)合，就能使它變大變軟，這樣有利于便便的排出，同時纖維素還能促進腸道蠕動，這更是加快了排便。 除此之外，膳食纖維會帶著少量膽固醇、脂肪和食物中的重金屬與便便一起排出，你會覺得云淡風(fēng)輕、一身輕松。▼
預(yù)防結(jié)腸癌
原因：便便排出的時間加快了，這也意味著它在腸道內(nèi)停留的時間變短了，這能防止致癌物質(zhì)與容易感染的腸粘膜發(fā)生長時間的接觸，從而減少癌變的可能性。
▼
以上6點就是膳食纖維的功效，看到?jīng)]有，它簡直就是一個什么都管，中央空調(diào)級別的暖男！在這個胖子橫行，糖尿病、心臟病肆虐的時代，膳食纖維就是來拯救人類的英雄！▼
趕緊轉(zhuǎn)給身邊那些不愛吃水果蔬菜的人，讓他們看看究竟有多可惜！
既然膳食纖維這么棒，那么，哪些食物的膳食纖維含量高呢？請收下這張表。▼
（點擊可放大觀看）
這里狗狗想著重說一下蔬菜這個類別，一般來說，野生蔬菜的膳食纖維含量比栽培蔬菜的要高，深綠色蔬菜比淺色蔬菜的高。 那么，是不是所有的蔬菜膳食纖維含量都高呢？不是哦，通常果實類的蔬菜，比如番茄 （0.5%） 、黃瓜 （0.5%） 、冬瓜 （0.7%） 都比較低。 所以，你便秘要選擇哪種蔬菜，心里有數(shù)了吧！ 再看到最后一行堅果，想 減肥又想吃堅果的小伙伴們，可以選擇 杏仁。 膳食纖維有那么多好處，那是不是吃越多越好呢？并不是，過多的攝入對人體無益，因為膳食纖維可與鐵、鈣、鋅等結(jié)合，從而影響這些元素的吸收利用，長期下來會營養(yǎng)不良。 標(biāo)準(zhǔn)是每天攝入30g。 以菌菇中含量較高的銀耳為例，大約吃100g，就相當(dāng)于30g膳食纖維， 不過狗狗可不建議你吃單一的食物去滿足，而是要 食物多樣化。 很可惜的是，據(jù)統(tǒng)計，我國居民的膳食纖維攝入量遠不達標(biāo)。 加油！其貌不揚，資歷平平的你，終于有機會出頭了！ 希望，以后的飯局上，大家別再勸酒了，而是▼
為了幫助大家更好地運用它，狗狗羅列出大家經(jīng)常問我的問題，統(tǒng)一回答。 1. 有筋蔬菜比沒有筋的蔬菜膳食纖維含量高？NO!這個道理就像真正的有錢人，你可能從頭到腳都看不出TA穿了任何一件名牌，但真的只是你看不出而已。比如說，紅薯中不含有筋，但它的纖維素含量遠高于有筋的大白菜，除此之外，剛才我們也說到了，木耳、銀耳、紫菜中也沒有筋，但膳食纖維含量非常高。 2. 菜切碎、打碎是不是就失去纖維的健康作用？并沒有。纖維因為有不能被人體小腸消化的特性，所以能發(fā)揮健康作用，不會因為物理處理而改變。無論切碎還是煮爛，都不會改變。 對，它不怕剁！ 有研究對牛蒡渣膳食纖維的膨脹力和持水力進行測定，將它粉碎在355um-250um的范圍內(nèi)，膳食纖維的膨脹力持水力都基本不變。不過正常情況下，我們沒有必要打得太碎，因為這樣其他一些易氧化的營養(yǎng)物質(zhì)會受到損失，其次也會導(dǎo)致吃進更多的食物。3. 膳食纖維是不是吃得越多越減肥？
膳食纖維在胃里吸水膨脹，從而產(chǎn)生飽腹感，減少吃其他的食物，確實有助于減肥。但如果吃膳食纖維的同時，沒有減少其它食物的攝入，這對減肥并沒有幫助。
現(xiàn)在市面上還出了很多高膳食纖維餅干，說是可以減肥，這點狗狗想說明一下，你有可能越吃越肥。因為膳食纖維不能消化，尤其是不溶性膳食纖維，口感并不好，為了不那么刺口，會加入大量的油脂改善口感，你吃進去的脂肪可能比膳食纖維還多，別再迷信了。
今天的冷知識就講到這里了，相信你接下來一定會努力地達標(biāo)，贏在健康的起跑線上。畢竟，活見久的人，終有好事發(fā)生。
總結(jié)：膳食纖維的作用1. 控制體重，有利于減肥 2. 降低血清膽固醇，預(yù)防心臟病 3. 有利于控制血糖，維持平衡 4. 有利于腸道益生菌的生長 5. 增強腸道功能，有利于廢物排出 6. 預(yù)防結(jié)腸癌 參考文獻：[1] 孫長顥, 主編.營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué).第八版,人民衛(wèi)生出版社,2017 . [2] 楊月欣,張立實,糜漫天.公共營養(yǎng)師.北京:中國勞動社會保障出版社,2012. [3] 楊月欣,王光亞,潘興昌.中國食物成分表.北京:北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2002. [4] 范志紅, 有關(guān)膳食纖維的N個謠言,2009. [5] 胥晶,張濤,江波等.牛蒡渣膳食纖維微粒結(jié)構(gòu)及物性的研究[J].食品工業(yè)科技,2010,7:026.《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
本站動態(tài)欄：
截止到2023年 1 月 23 號上午 8:00 時，本平臺關(guān)注人數(shù)為：334197 名。更多信息點擊左下角閱讀原文查看。
關(guān)鍵詞： 膳食纖維 碳水化合物 臨床營養(yǎng)
