北京美中愛瑞腫瘤醫(yī)院 乳腺癌中心 王婧醫(yī)生
粉紅絲帶是全球乳腺癌防治運動的標志,1992年誕生于美國,至今全球已有100多個國家和地區(qū)參與,每年十月為粉紅絲帶關愛月,每年十月第三個星期五為粉紅絲帶關愛日,旨在呼吁女性關愛自己的乳房健康,堅持預防為主,倡導健康生活方式。讓女性朋友可以更加健康與美麗,讓乳癌患者可以重獲健康及美麗。
(資料圖)
近日,美國癌癥協(xié)會(ACS)發(fā)布了第三版《針對癌癥預防和預后生活方式指南》,該指南將目標人群劃分為健康者及癌癥幸存者。
新版指南明確指出癌癥幸存者保持長期健康生存最重要的兩個可改變因素為:持續(xù)的健康飲食和積極的身體活動。細致劃分為四種可改變因素(肥胖、運動、飲食、飲酒)與14種特定癌癥生存率之間的關聯(lián)性。如何通過生活方式的改變來預防乳腺癌的發(fā)生,是所有健康女性都要了解并重視的問題。
遠離肥胖,控制體重
已有大量的證據(jù)表明肥胖不僅與乳腺癌的發(fā)生相關,而且還會影響乳腺癌的預后。對比體重健康的人群,肥胖人群中乳癌死亡風險可高出200%。一項來自JCO的研究表明,肥胖與30-40%的乳腺癌復發(fā)密切相關,另一項研究表明,BMI每增加5kg/m2,診斷出第二癌癥的風險增加7%。因此控制體重可防癌、控癌!
BMI(體重指數(shù))=體重/身高2(Kg/m2) ,建議BMI指數(shù)保持在<25。
除體重指數(shù)外,也關注了脂肪的分布方式,應避免向心性肥胖(蘋果型肥胖),女性應保持腰圍在80cm以下,腰臀比=腰圍/臀圍建議維持在0.5以下。
體重增長速度也進行提示,成年后應盡量保持體重過度增加。
TIPS:另一篇大樣本研究提示:BMI高于或低于此范圍(22.6~27.5)死亡風險均有所上升,因此,想有一個健康的身體狀態(tài),首先應將體重保持在較穩(wěn)定的狀態(tài)中。
堅持運動,培養(yǎng)習慣
隨著科技的進步,現(xiàn)代女性坐著的時間顯著增加。除了工作中所必須的久坐時間,據(jù)估計,超過一半(53%)的非職業(yè)的時間也是花在屏幕上。久坐的生活方式會導致多種腫瘤的發(fā)生(結腸癌、子宮內膜癌、乳腺癌、肺癌等)。研究顯示癌癥診斷前后運動量的下降,全因死亡風險會提升至原風險的236%,因此即使身體可能出現(xiàn)狀況,也不要輕易放棄體育鍛煉。運動已成為良藥,本期指南給出防癌運動處方如下:
1.成人應每周進行150-300分鐘的中等強度鍛煉(快走、瑜伽、太極、慢速自行車等),或75-150分鐘的高強度鍛煉(跑步、球類運動、游泳、拳擊等)。
2.兒童及青少年應每天至少進行1小時的中等或高強度鍛煉,即每周700分鐘的中等或高強度鍛煉。
TIPS:在平日運動的人群和周末運動的人群之間,心血管相關死亡風險、癌癥相關死亡風險皆相似,即為保持好的運動習慣即使只能周末進行也能起到防癌、強身的作用!
合理飲食,均衡攝入
飲食營養(yǎng)素的均衡在日常生活中尤為重要,無獨有偶在國家級膳食指南中給出的營養(yǎng)建議與此篇針對癌癥預防的指南中給出的建議一致。建議以營養(yǎng)密度高的食物和飲品來滿足食物需求,并控制總攝入量。
建議食用:
營養(yǎng)豐富的食物,如蔬菜、水果、魚類、乳制品、全谷物食品等。
不同種類的蔬菜,包括深綠色(青菜等)、紅色(西紅柿等)和橙色(胡蘿卜等)蔬菜,富含膳食纖維的豆類等;不同種類和顏色的完整水果(鮮榨果汁不可替代);全谷物食品,如粗糧和全麥面包
不應或少食用:
加工肉類(罐頭肉類、臘肉、香腸等)建議盡量減少;避免含糖飲料 (含糖可樂、奶茶等);過度加工的食品(薯片、餅干等)和精制谷物食品(白米、白面等)。
TIPS: 來自Cancer Res的研究表明,減低糖尿病風險的飲食同樣可以降低乳腺癌的復發(fā)率及死亡率,降幅可至20%。
優(yōu)質食物:谷物纖維、咖啡、堅果、全果、多不飽和/飽和脂肪
避免食物:反式脂肪、含糖飲料、加工肉類、紅肉
遠離酒精,小酌有度
在防癌的角度最好不要飲酒,研究表明與不飲酒的女性相比每天飲酒量即使只有5.0g-9.9g,乳腺癌的患病風險可增加15%。而每天飲酒30-60g,乳腺癌罹患風險將增加約41%。
TIPS: 即使選擇飲酒的人士也應限制飲酒量,女士每天不超過1杯。
健康的生活方式、飲食模式對于降低癌癥風險和改善整體健康至關重要。女性乳房的健康尤為重要,跟著權威指南簡單的掌握如何吃如何動獲得健康美麗的人生!
以上圖片來源于網(wǎng)絡
免責聲明：此文內容為本網(wǎng)站轉載自其他媒體企業(yè)宣傳資訊，僅代表作者個人觀點，與本網(wǎng)無關。僅供讀者參考，并請自行核實相關內容。您若對稿件處理有任何疑問或質疑，請即與我們聯(lián)系，本網(wǎng)將迅速給您回應并做處理。
郵箱：contactus@stockstar.com 處理時間：9:00—17:00。
